Diastasis : comprendre l'écart abdominal et reprendre sans le creuser
Après une grossesse, les grands droits peuvent rester écartés. Ce n'est ni une fatalité ni une raison d'arrêter de bouger : c'est une raison de choisir les bons mouvements, dans le bon ordre.
Un questionnaire de départ qui prend en compte le diastasis.
Les exercices à risque retirés automatiquement de tes séances.
Un travail respiratoire et de sangle profonde en priorité.
Une progression vers le gainage seulement quand c'est pertinent.
Le diastasis des grands droits est l'écartement des deux bandes musculaires verticales de l'abdomen, reliées par la ligne blanche. Pendant la grossesse, cette ligne s'étire pour laisser la place à l'utérus : l'écart est normal.
Ce qui compte après l'accouchement, ce n'est pas seulement la largeur de l'écart, mais la capacité de la ligne blanche à tenir la tension quand tu forces, tousses ou portes ton bébé.
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Le test à faire chez toi
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
Pose deux doigts à plat juste au-dessus du nombril.
Décolle très légèrement la tête et les épaules.
Note la largeur de l'écart et surtout la sensation : ferme ou mou ?
Refais le test au-dessus et en dessous du nombril.
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Ce qu'il vaut mieux éviter pour l'instant
Crunchs, relevés de buste, sit-ups et ciseaux.
Planches tenues longtemps si le ventre pousse vers l'avant.
Port de charges lourdes en bloquant la respiration.
Tout mouvement qui fait apparaître une pointe ou un dôme sur le ventre.
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Par quoi commencer à la place
Respiration costo-diaphragmatique, expiration active à l'effort.
Connexion périnée + transverse, quelques minutes par jour.
Bascules de bassin, ponts fessiers, travail en quadrupédie.
Renforcement debout, dos et jambes, sans pression abdominale.
Des séances qui tiennent compte de ton diastasis
Crée ton espace Naïa : indique ton diastasis au démarrage et les exercices à risque disparaissent de ton programme, sans que tu aies à y penser.
Allongée sur le dos, genoux pliés, décolle légèrement la tête et pose les doigts au-dessus et en dessous du nombril. Si tu sens un écart de plus de deux doigts ou un creux mou, parles-en à une sage-femme ou à un kinésithérapeute pour un diagnostic.
Quels exercices éviter avec un diastasis ?
Les crunchs, relevés de buste, planches longues, sit-ups et tout mouvement qui fait saillir le ventre en pointe ou qui augmente la pression vers l'avant.
Un diastasis peut-il se refermer ?
L'écart se réduit souvent naturellement dans les premiers mois, puis grâce au travail de la sangle profonde et de la respiration. L'objectif est surtout de retrouver une tension fonctionnelle, plus que de fermer complètement l'écart.
Naïa adapte-t-elle les séances en cas de diastasis ?
Oui. Si tu l'indiques dans ton questionnaire de départ, les exercices d'abdominaux profonds à risque sont retirés de tes séances tant que ce n'est pas adapté.